Причины крепатуры мышц и как избавится — секреты физиологии / DOMS

Любая боль в организме человека не хорошо или плохо — это звоночек человеку о неправильном поведение или не знание как то или иное действие делать. Как говорят многие врачи все болячки начинаются в голове)))

Что такое крепатура и ее симптомы?

Крепатура в теле по научному называется синдром отставленной мышечной боли (DOMS — Delayed onset muscle soreness), последнее более привычное выражение у заграничных атлетов. Возникает после интенсивных нагрузок или при изменение техники выполнения упражнений — вследствие повреждения мышечных волокон. Степень интенсивности физических нагрузок превышающая привычные для тела и у каждого своя планка за рамки которую выходя проявляется крепатура. Еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал  доктор Теодор Хок (Theodore Hough), поясняя тем, что происходит разрыв мышечных волокон, прошло больше 100 лет и в большой степени он был прав.

Крепатура в разрезе с описаниями

В медицине крепатура относится к минимальным травмам.

Каждый человек в жизни неоднократно ощущал в той или иной части тела крепатуру. Для организма это не критическое явление.

Можно лишь одно сказать точно!
Александр
Александр
эксперт сайта
Задать вопрос
Как многие говорят крепатура - это признак хорошей тренировки. И это не хорошо и не плохо. Точно можно сказать лишь одно, что человек занимался старательно и дал нагрузку выше привычного для своего организма.

 

Симптомы DOMS:

  • Показатель мышечной силы резко снижается в работоспособности,
  • проявляется на 1-3 день,
  • на 3-7 день после проявления DOMS проходит самостоятельно,
  • ежели боль не проходит спустя неделю, то стоит обратится к врачу.

Причины возникновения синдрома DOMS

  • во время нестандартных перегрузках в мышечных волокнах создаются микротравмы, повреждение мембран и внутриклеточных структур.
  • изменение концентрации содержания Ca (кальция)
  • попадания в кровь МНС-белков, миоглобина и креатинкиназы
  • из печени выделяются острофазные белки для повреждения мышечных структур.

крепатура в марафоне не помеха

Весь дискомфорт после сильных нагрузок является следствием отечности мышечных волокон и раздражение рецепторов боли. Происходит контакт миелиновой оболочки рецепторов с молекулами молочной кислоты, ионами водорода и эндогенными веществами. Молочная кислота выделяется при распаде глюкозы в нашем теле. Происходит переизбыток молочной кислоты в тканях мышц, которая долго выводится из организма с другие продуктами распада. Молочная кислота часто звучит в пользе банных процедур для спортсменов. Многие склоняются в последнее время, что виновником неприятных болей является не увеличения молочной кислоты, а механические повреждения. Эти микроразрывы приводят к воспалению и, как следствие боли. Здесь скорее все воедино можно свести.

Можно ли тренироваться, если боль не прошла?

Вы можете заниматься, если боль не ушла после отдыха. Важно отличать крепатуру от других проблем исходя из выше изложенного. По перва будет некомфортно, но по мере тренировки боль начинает уходить, как только мышцы прогреются. После тренировки боли возобновятся, ведь мышцы остывают. Если физически трудно, то стоит отдыхать, пока боль не уйдет.

марафонская дистанция

Если в одном месте крепатура, то можно заниматься с активностью на менее пораженные участки. Многие специалисты отмечают, что на третий день, если болевые ощущения не прошли, — заниматься просто необходимо! В этом случаи нагрузки не должны быть сильными.

Как отличить травму от крепатуры

Самый главный вопрос у человека возникает, как отличить травму от проявления DOMS — по субъективному восприятию после активных нагрузок.

  • Естественные боли. Во время тренировки волокна мышц рвутся от усилий и заполняются молочной кислотой. Когда происходит восстановления, то ткани увеличиваются с удлинением — это и есть та самая красота тела с красивым рельефом. Такие болевые ощущения не несут вреда для человека. Спортсмены говорят как легкая приятна боль, описывая ощущения после тренировки.
  • Запоздалая боль возникает от 24 до 72 часов. Это и есть та самая , во время которой людям сложно выполнять привычные вещи. После мышечных надрывов нарушается естественной сокращение мышц. Если не продолжать тренировки, то все эти надрывы останутся бесполезными возвращаясь в прежнее состояние, поэтому так рекомендуется не останавливаться в тренировках.
  • Травмы вызывают острые болевые ощущения и не проходят спустя 72 часа, в этом случаи лучше обратится к врачу.

Можно ли с крепатурой заниматься дальше спортом?

Однозначно ответа нету, особенной при сильном проявление, мы не говорим о болях вызванных через травму. Опытные спортсмены рекомендуют проводить легкую тренировку на те группы мышц которые зажаты от ранее интенсивных тренировок. Стоит всегда помнить, что все надо делать постепенно и без надрывов. Чрезмерное желание быстрее накачаться приведут скорее к травмам.

разминка перед марафоном

Способы избавление от крепатуры.

Нужно понимать основное: кровь переносит питательные вещества и кислород к мышечным тканям. Чем быстрее в организме эти соединения доберутся до места назначения (через кровоток), тем быстрее они начнут действовать, тем быстрее вы почувствуете себя лучше. Аналогично и отток выводы продуктов распада.

Качественная разминка.

Перед тренировкой необходимо основательно провести разминку. Необходимо увеличить приток крови к мышечным волокнам. Помимо избавления в будущем от болевых ощущений, тем самым уменьшается риск получения травм.

разминка перед тренировкой

Заминка

Сделать “заминку”, после интенсивных упражнение вы должны не валиться с ног на диван, а сделать легкую физическую активность. Основная мысль перевести физически взбудораженный организм в спокойное состояние. Достигается посредством легким бегом трусцой или даже ходьбой. Можно дополнительно сделать растяжку или выполнить упражнения из общей физической подготовки.

заминка после бега

Заминка это заключительная часть в тренировочном процессе на выносливость, включая бег. Для успокоение организма заминка выполняется на протяжение 10-20 минут. У йогов есть ряд асанов для успокоение организма, в заключительной части они ложатся на коврик и максимально расслабляют медитативно тело вплоть до легкого полудрема.

Все это даст расслабления мышц, помогаем ускорить вывод продуктов распада в мышечных волокнах. Упражнения много времени не занимают, но помогут в будущем от болей и дискомфорта. Полностью не снимут проявление крепатуры, ну уж точно уменьшают симптомы. После тренировки растяжка способствует удлинение мышечные волокна, делает их более гибкими и подвижными, что помогает разгрузить и снять зажимы в организме.

От контрастного душа до ванны со льдом.

По мнению экспертов теплый душ или контрастный, что лучше во многом индивидуально и зависит от организма и зон нагрузок. Теплая вода под душем позволяет поднять температуру и разгоняет кровь в организме. При повышение кровообмена происходит ускорение вывода токсинов с последующим притоком полезных веществ для восстановления мышечных волокон.

Душ после спорта

Контрастный душ в холодном проявление помогает снять воспаление в поврежденных участках организма, а теплая вода позволяет ускорить кровообращение. Многие рекомендуют после тренировки принимать 10-минутный горячий душ.

Ванная со льдом является крайней мерой и как способ снять в будущем появления крепатуры не является популярным. Крейг Александер, атлет из Австралии после активных физических нагрузок принимает на несколько минут ледяную ванну с кубиками льда погружая ноги. Ледяная ванна или пакет со льдом — крайние меры. Это следует делать в случае очень высоких нагрузок. Например, Крейг Александер, известный австралийский атлет, после изнурительных тренировок погружает ноги в ванну, наполненную ледяной водой с кубиками льда буквально на несколько минут.

Массаж — помоги себе сам.

Самомассаж можно сделать себе самому при помощи специальных массажеров. Вы с помощью валиков самостоятельно можете разогнать кровь прокаткой по забитым участкам мышц ног. Для грудного отдела необходим более точечный массаж — рекомендуют использовать массажные мячики.

Вы можете прокатать уставшие и забитые мышцы ног при помощи цилиндрических валиков. Есть несколько вариантов: с гладкой поверхностью (мягкое и нежное воздействие), с ребристой поверхностью (более жесткое воздействие) и массажный валик с вибрацией (обычно имеет ребристую поверхность).

самомассаж на ребристом валике

Для самомассажа грудных мышц или при необходимости более точечного воздействия лучше использовать массажные мячики разных размеров и жесткости. Спортивный массаж специалиста является самым лучшим способом ускорить вывод негативных токсинов. Во многих спортивных командах в штате есть 1 или больше массажистов, которые регулярно помогают спортсменам снять болевые ощущения после интенсивных физических нагрузок.

Медикаментозные средства.

Многие порой используют согревающие гели и мази с противовоспалительным эффектом. Такие средства как: Диклофенак, Фастум-гель и другие. А вот таблетки специалисты не рекомендуют, только в экстренных случаях снять сильные болевые ощущения.

А стоит ли медикаментами лечить крепатуру

Вы поддерживаете медикаменты в борьбе с крепатурой?
Да конечно
0%
Природа умнее!!!
100%
Все само пройдет
0%
Проголосовало: 2

Больше воды и напитки изотоники.

После активной физической нагрузки происходит обезвоживания организма, что способствуют повышение кровяной вязкости. Поэтому так важно следить за водным балансом организма. Спортивные врачи рекомендуют во время синдрома DOMS больше пить именно щелочную воду. Вообще пейте всегда больше воды, хорошим индикатором здоровья является бесцветное выделение в туалете).

вода нормализирует здоровье

Питание и сон.

Сбалансированное питание помогает насытить организм полезными микроэлементами и ускорение обмену веществ. Профессиональные спортсмены уделяют большое внимание своему питанию. Основные восстановительные процессы происходят во время сна. Правильный сон скорее восстанавливает все негативные последствия для организма после интенсива и вырабатывается гормон роста.

здоровый сон и питание

Баня и сауны.

Для выведения из организма молочной кислоты спортивные врачи рекомендуют включать в программу подготовки спортсменов банные процедуры восстановления организма. Во время посещения бани или сауны из организма выводятся продукты распада и очищаются поры, как следствие организм лучше насыщается кислородом.

Баня спорт

Как способ вам больше нравиться?
Разминка после тренировки
50%
Контрастный душ и ванны
0%
Массаж
0%
Питье
0%
Медикаментозно
0%
Питание и сон
0%
Баня/сауна
50%
У меня свой способ
0%
Проголосовало: 2

Мифы борьбы с крепатурой.

  1. Алкоголь способствует ускорение глюконеогенеза молочной кислоты. В какой то степени и да при умеренном употребление того же вина — но, кто точно может сказать грань приема такого “лекарства”.
  2. Медикаменты с аптек в большой степени вредят спортсменам, нежели дают пользу. Организм самостоятельно способен побороть синдром DOMS ему лишь надо правильно помочь. Пассивность это не явный союзник организму при восстановлению.
  3. Синдром DOMS только у не занимающих людей проявляется. На самом деле даже культуристы подвержены крепатурам в мышцах, они лишь за счет своих знаниях переводят неприятные болевые ощущения в приятный дискомфорт. Необходимо постепенная адаптация к физическим нагрузкам.

Если цели занимающего наращивания мышечной массы, то при увеличении физических нагрузок должна быть не сильная крепатура, а легкий дискомфорт с приятными ощущениями.

Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий