Как правильно дышать при беге, настройка дыхания

Правильное дыхание – основа нормального кровообращения, обмена веществ, поддержания нормального уровня давления, и, как следствие, существенное снижение нагрузки на тело, особенно во время бега. Ведь с дыханием наш организм насыщается кислородом, и если эту процедуру осуществлять не правильно, спортсмен очень быстро начинает чувствовать дискомфорт и усталость. В дальнейшем уровень его производительности существенно уменьшается.

Важно отметить, что универсального способа дыхания, который одинаково хорошо подходит для всех людей, сегодня не найдено. И это не удивительно, ведь физиологические особенности каждого организма, возраст, наличие тренировки, отдельные заболевания вносят весьма существенные коррективы в процесс дыхания во время бега. Но, тем не менее, за долгие годы наблюдений специалистам удалось выделить некоторый алгоритм, с помощью которого можно существенно улучшить самочувствие тех, кто любит пробежки.

Не следует забывать, что в процессе дыхания нужно обеспечить беспрерывную работу трех основных процессов, а именно подачи кислорода в легкие, его переработка и поступление к мышечным тканям, а также вывод образовавшегося после «работы» углекислого газа за пределы организма.

Как делать разминку?

Чтобы получить эффект от тренировки, подготовить организм к повышенным нагрузкам и даже некоторому дискомфорту, начинать пробежку (как профессиональную так и любительскую) следует с разминки. В процессе разминки прогреваются и «запускаются» в работу мышечные ткани, вследствие чего существенно снижается риск вывихов, растяжений, травм. Комплекс упражнений здесь весьма простой – махи руками и ногами, наклоны, приседания, повороты, а также сочетание этих движений. И следить за своим дыханием следует с первой минуты, как вы только начали делать разминку.

Дыхание во время разминки должно четко соответствовать ритмам упражнений, которые вы выполняете. При сдавливающих упражнениях (наклон вперед, приседание, подъем ног) следует делать выдох, а в процессе растягивающих (вставать после приседания, раздвинуть руки широко в стороны, выпрямиться) делается вдох. Изначально интенсивность упражнений и дыхания должна быть на невысоком уровне. В дальнейшем, когда кровь уже начинает поступать к мышечным тканям, ее можно наращивать. Важно понимать, что организм должен полностью избавляться от углекислого газа и получать достаточное количество кислорода. Для этого следует делать глубокие вдохи и выдохи, иными словами «дышать полной грудью».

Если же разминка сочетается с силовыми упражнениями (например, гантели, спортивные снаряды, небольшого веса штанга, отжимание от пола и другие), техника дыхания может немного изменяться. Стандартная практика – в период, когда напряжение мышц наименьшее следует делать вдох. А вот когда нагрузка достигает своего пика, целесообразно осуществлять выдох. Как пример, отжимаясь от пола, вдыхать следует во время опускания тела вниз к поверхности, в то время как при подъеме и выпрямлении рук целесообразно выдыхать. Тем самым вы получаете равномерное кровообращение и отсутствие чрезмерной и преждевременной усталости.

Дышим правильно во время бега

Теперь, когда ваше тело готово воспринимать нагрузки, можно переходить ко второму этапу – непосредственно бегу. Здесь сразу следует отметить, что это упражнение выполняется циклически, поэтому правильный выбор ритма дыхания обеспечит в дальнейшем нормальное самочувствие на всем отрезке пути. Процесс дыхания должен постоянно находиться под контролем, особенно если пробежка осуществляется по неровной местности, за пределами стадиона, с чередованием спусков и подъемов, а также в случае, если сам спортсмен периодически изменяет скорость бега.

Нужно учитывать, что даже небольшая скорость бега существенно увеличивает потребление кислорода организмом. Подача кислорода в легкие должна четко соответствовать ритму бега. Ведь кроме его получения нужно еще и «выбросить» из организма накопившийся там углекислый газ. И если пытаться дышать часто – получить полноценный выброс углекислого газа и полную вентиляцию легких окажется проблематично. Тем самым в крови окажется недостаток кислорода. Тот же вариант будет, если дышать редко. Легкие от углекислого газа вы очистите, только наполнить их кислородом не будете успевать. Итог также будет негативным.

Практика показывает, что при умеренном беге (именно такой тип использует большинство любителей во время утренних или вечерних пробежек) оптимально делать вдох и выдох на 3 или 4 шаге. Но здесь важно учитывать особенности организма, и если такое дыхание не обеспечивает полноценный приток кислорода в легкие, вдохи-выдохи можно делать и на каждом втором шаге. Следить за ритмичностью придется только первое время. Потом организм приспосабливается, и дальнейшие дыхательные упражнения вы будете осуществлять непроизвольно. Если не изменять нагрузку во время бега, то с правильно подобранным ритмом все упражнение выполняется практически на одном дыхании.

Другое дело, если требуется резко ускориться. В этом случае потребление организмом кислорода возрастает в разы. И подобрать какую-либо методику для такого бега очень сложно. Здесь каждый должен смотреть по своим ощущениям, но даже такой подход не дает возможности обеспечить организм нужным количеством кислорода. Небольшая хитрость здесь все же есть – во время выдоха старайтесь делать его как можно полнее. Это даст возможность освободить легкие от накопившегося там углекислого газа. Вдох же следует делать как можно глубже, что позволить хоть немного увеличить дозу кислорода для организма. Важный момент – эти действия не происходят «на автомате», поэтому выполнять такую технику дыхания придется сознательно. Дыхание должно начинаться от живота, тогда вы получите возможность обеспечить полноценную вентиляцию легких.

Когда цель достигнута, и нагрузка на тело уже не требуется, выходить из такого состояния следует плавно. Дышать следует на полную мощность, делая глубокие вдохи и такие же глубокие выдохи. Для нормализации состояния хорошо помогают небольшие физические упражнения (ходьба, подъем и опускание рук, наклоны туловища и другие).

Правильное дыхание при беге зимой

Еще в школе многим из нас прививали привычку дышать во время бега исключительно носом. Конечно, прогрев воздуха и не смешивание его с углекислым газом важное явление, но отсутствие нужного объема кислорода во время бега становилось причиной частого дискомфорта, задышки, усталости. Чтобы этого избегать следует использовать комбинированный метод, когда спортсмен регулирует свое дыхание исходя из потребности кислорода в легких в конкретный момент. При таком подходе всегда получается намного лучший результат, а уровень усталости снижается весьма существенно.