Что будет если одни и те же мышцы качать каждый день?

Ключевой момент в ответе на данный вопрос заключается в восстановлении – количественно-качественном факторе способности организма восполнить все пробелы и истраченные энергетические ресурсы, проведении компенсации и суперкомпенсации. На это влияют множество факторов, но стоит выделить основные из них:

  • Уровень тяжести тренировок (определяется весом, интенсивностью, продолжительностью и т.д.);
  • Уровень тренированности человека (определяется стажем, степенью восприятия физических нагрузок).

Именно эти пункты в основном и главным образом влияют на способность восстанавливаться.

Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренировать одни те же мышцы ежедневно?
Это зависит от интенсивности и объема нагрузок, должен соблюдаться баланс между тренировками и отдыхом
Каково минимальное время восстановления после ежедневных тренировок?
Отдых должен составлять не меньше 24 часов
Каково максимальное время восстановления после ежедневных тренировок?
От 3-х суток. Но при этом, время отдыха определяется для каждого индивидуально

мышцы на торсе

Минимальное время восстановления после ежедневных тренировок

Считается, что для отдыха и полного восстановления перед следующей тренировкой человеку требуется не меньше 24 часов. Такой интервал подходит:

  • Новичкам со стажем не больше 2-3 месяцев;
  • Пожилым людям в возрасте от 50 и выше лет;
  • Людям, кто лайтово занимается в зале, посещают фитнес-занятия, тренажерные залы.

Сутки являются необходимым минимумом для того, чтобы отстоять следующий день тренировки. На протяжении данного периода организм может строить новые структуры в виде ферментов, митохондрии, мышечных волокон, заряжаясь энергией перед очередной активностью.

А все ли так просто?
Александр
Александр
эксперт сайта
Задать вопрос
Важно найти свою золотую середину, как говорится - "что занадто то не здраво" / важно еще питание, анатомические возможности, настроение, ритм жизни и задачи - а нафига вам это надо? Важно задать себе этот последний вопрос и от ответа еще несколько логичных....

Максимальное время восстановления после ежедневных тренировок

Зачастую это цифра определяется в трое суток. Все, находящееся за пределами данной цифры, не улучшит композицию тела и не повысит объемно-мощностные характеристики мышц. Такой интервал подходит:

  • людям, знающим о хардкоре и больших весах;
  • людям, интенсивно и объемно тренирующим большие группы мышц (ноги, спину).

Все цифры ориентировочные, они не должны приниматься за точные данные.

мускулатура человека с названием группы мышц

С какой частотой должна тренироваться каждая мышечная группа?

Зачастую, все, кому не лень, повторяют, что тренировка грудных мышц должна выполняться не чаще, чем 1 раз в неделю, или пресс нужно долбить ежедневно. Соответствует ли это действительности? Чтобы успехи по наращиванию мышечной массы были непрерывными, необходимо подобрать для себя лично время на восстановление. Для этого, нужен учет следующих базовых принципов:

  • Крупным мышечным группам требуется больше отдыха, мелким – меньше;

От размера мускульной единицы зависят объем и тяжесть ее тренировки. Для них также требуется больше отдыха. Нужно запомнить следующую памятку и всегда ориентироваться на неё во время вычисления необходимого времени отдыха. Зачастую парни тренируют две группы мышц, одна из них – крупная. Обычно большие нагрузки приходятся на ноги, с совмещением нагрузок на руки и плечи. Это не хороший подход. Ноги – это 50% общей мышечной массы тела человека, а потому совместные тренировки с чем-либо ещё нецелесообразны. На деле будут недоработки везде. Вместо этого, следует выделить полноценную дневную тренировку для ног и обрабатывать лишь их. Следовательно, отдых 50% мышц (ногам) нужен более продолжительный, чем 25% мышц (рукам, например). Небольшим мышечным группам (бицепсам, трицепсам, плечам) нужно намного меньше времени на восстановление по сравнению с крупными мышцами. Вот почему их можно тренироваться более часто. Но следует помнить, что во время работы над крупными мышцами групп используются именно мелкие группы. К примеру, при тренировке груди, используются трицепсы и плечи, как вторичные группы мышц. Это же происходит и с бицепсами, используемыми во время тренировки спины.

мышечная тренировка

  • Новички должны меньше отдыхать;

Может кому-то показаться, что за стаж дискриминировать это совершенно несправедливо. Но это не дискриминация! Всё намного проще. Стажерам сложно работать с той же тяжестью и интенсивностью, что и более продвинутым собратьям по залу. Их мышцы не подвержены того же объему ущерба, что и мышцы качков со стажем. Новички оправляются от тренировок значительно быстрее, и для них, к примеру, во время тренировки крупных групп мышц действует правило перерыва на 36-48 часов, тогда как более опытные собратья отдыхают 48-72 ч.

  • Больше отдыха средним и продвинутым атлетам;

Данная категория спортсменов может тягать железо хардкорно. Что и наносит ущерб их мышцам весами и интенсивностью, сравнимый с ущербом у менее «стажированных» собратьями по железкам. В большинстве случаев, они с «мясом» и тренировки строят по принципу сплита, разделяя группы мышц и прорабатывая лишь одну мускульную единицу за раз. Так, выходит, что они тренируют каждую отдельную группу мышц в определенный день. От этого тренируемая мышца отдыхает на протяжении всей недели до следующей тренировки. К примеру, если грудные мышцы тренировались в понедельник 22 числа, то следующая их тренировка будет 29 числа.

  • Сеты и продолжительность тренировки;

Не секрет, что самое оптимальное «чистое» время нахождения под нагрузками – это 40-45 минут. Сколько будет длиться занятие, определяется количеством подходов и повторений. Здесь необходимо следовать правилу – много сетов (4-6) большим мышечным группам, мало подходов (1-3) – меньшим. Один повтор может продолжаться 6 сек., если в сете их общее количество 8, то получится 48 сек. х 4-6, и в итоге получится 192-288 сек. будет длиться проработка одной крупной группы мышц, к примеру, квадрицепсов. Если во время тренировки выполнить по 3-4 таких подхода, то продолжительность «чистой» тренировки составит около 900 сек. или 15 минут. Нужно приплюсовать сюда еще посиделки между подходами, прогулку по залу, разговорчики, и получится тренировка примерно в 1 час.

Нормы ГТО и знаний
Комментарии: 1
  1. Станислав

    Одних тренировок совершенно недостаточно, если нет при этом чёткого графика: сна, питания. И вообще, планируя тренировки, уже нужно понимать, что с ними абсолютно несовместимы вредные привычки, вроде курения и алкоголя, сколько бы ни твердили обратное курильщики. Отдых тоже нужен, конечно же, но вот интересно, разве эффекта не будет больше, если заниматься интенсивнее, а отдыхать меньше?

Добавить комментарий

Можно ли тренировать одни те же мышцы ежедневно?
Это зависит от интенсивности и объема нагрузок, должен соблюдаться баланс между тренировками и отдыхом
Каково минимальное время восстановления после ежедневных тренировок?
Отдых должен составлять не меньше 24 часов
Каково максимальное время восстановления после ежедневных тренировок?
От 3-х суток. Но при этом, время отдыха определяется для каждого индивидуально