Бег на 4 км, нормативы время

бег на 4 км

Бег – это отличный способ поддерживать тело в отличной физической форме, получать заряд бодрости, тонус мышц, прилив энергии и сил. Для людей, которые делают это с регулярной периодичностью, но не профессионально и хотят получать отличный результат, хорошим решением будет пробежка на 4 км. Это расстояние позволяет потратить необходимое количество калорий, преодолеть рубеж за небольшой отрезок времени и получить желаемый результат.

Нормативы бега на 4 км для мужчин и женщин

Как таковых нормативов для бега на 4 км не существует в принципе на официальном уровне. Данная дистанция не является на соревнованиях предметом замера. Это промежуточная дистанция между 3 и 5 км. Поэтому нормативы можете смотреть именно отталкиваясь от двух соседних мер. Некоторые даже план конспект делают для данного участка.

Самое сложное во всем этом не трудности бега, а правильная предварительная подготовка (чтобы не получить травм) и психологический настрой. Вторая часть, пожалуй, может оказаться более важно, ибо внутренний голос, если вы бегаете самостоятельно, всегда старается остановить спортсмена и вернуть его в теплую кровать до того момента, когда вы пересечете финишную черту.

Сколько калорий уходит при скорости 4 км в час?

Бег с подобной скоростью, это скорее ходьба. Приводим приблизительную таблицу расхода калорий, смотреть полную.

Вид деятельности на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Ходьба (4 км/ч) 2,6 206 180 154 129
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297
Пешая прогулка (4,2 км/ч) 3,1 251 220 189 157

Немного о подготовке

Подготовка к длительным пробежкам – весьма важный элемент. Небольшая разминка, растяжка, разогрев длительностью от 5 до 15 минут позволят избежать различных травм, особенно в холодные периоды, когда тело минимальным образом сопротивляется внешним нагрузкам.

Не стоит забывать об удобной одежде и обуви. Они должны свободно и относительно плотно закрывать ваше тело с тем, чтобы не создавать излишнего трения и не мешать во время бега. Изначально, если вы раньше не бегали на длинные дистанции, необходимо немного потренироваться с тем, чтобы разработать дыхание. Оптимально начинать с дистанции в 1 км, а дальше постепенно наращивать расстояние. Обычно прирост должен составлять не более 10% от преодолённого за прошлый раз расстояния. Между тренировками целесообразно оставлять некоторый промежуток времени для восстановления организма и пополнения запасов жизненной энергии.

Чтобы меньше уставать, старайтесь подбирать маршруты бега со сменой обстановки. Это может быть пробежка в парке, по лесной дорожке, специально подобранному маршруту. Для борьбы с ленью оптимально бегать по линии в две стороны (в нашем случае 2 км туда и с возвратом обратно).

Особенности техники бега 4 км

4-х километровый бегЧтобы без труда преодолевать длительные расстояния, следует помнить некоторые хитрости таких пробежек:

  • пробежка должна осуществляться в одном темпе;
  • старайтесь равномерно и глубоко дышать;
  • держите руки согнутыми в локтях и передвигайте ими параллельно по ходу движения вдоль туловища;
  • приземляйтесь на носок, а потом плавно переносите весь вес тела на всю стопу;
  • старайтесь не делать слишком больших шагов;
  • бегите в немного согнутом вперед положении;
  • к концу дистанции скорость и темп бега должен немного снижаться;
  • не старайтесь бегать на прямых ногах, держите их немного согнутыми.

Все это позволит снизить нагрузку на ваше тело во время бега, обеспечит нормальный обмен веществ, доступ кислорода к наиболее нагруженным частям тела, избавит от излишнего напряжения отдельных групп мышц, а также нагрузок на суставы. А постепенное наращивание дистанции и темпов бега позволят очень быстро привыкнуть к пробежкам и избавить тело от излишнего перенапряжения.

Оставить отзывы

Использование материалов с сайта разрешаем при условии, что будет указан первоисточник (активная ссылка на наш сайт)